動脈硬化を防ぐ「運動」の効果

有酸素運動の生活習慣病予防効果

体力の維持や向上のために意図的に行う「運動」と、仕事や家事など、生活するうえでの全ての動き（生活活動）を合わせたものを「身体活動」といいます^※1。

身体活動を増やすことは、血圧の低下や体重、体脂肪、腹囲の減少、2型糖尿病発症予防、血液中の脂質改善など、さまざまな生活習慣病の予防、改善に効果があることがわかっています^※2〜5。

そのなかでも効果があるのが持続的な有酸素運動で、早足での歩行やステップ運動、ジョギング、ランニングなどが推奨されています^※2、5。

まずは運動を習慣化することから

運動習慣をつけることは、動脈硬化の原因となる生活習慣病を防ぐことにつながります。しかし、これまで運動習慣がなかった人がいきなり毎日つらい運動をするのは難しいかもしれません。まずは毎日10分ずつ長く歩くようにするからはじめ、次は、1回30分以上の運動を週2回行うなど^※1、ステップアップをしていくことで持久力がついていきます。

生活習慣病がある人の身体活動

すでに生活習慣病がある人の場合、ウォーキングやそれと同じ程度の運動を30〜60分、週3回以上行うようにしましょう^※1。

さらにその効果をあげるために重要なのが身体活動の強さ×行った時間です。楽な運動は疲れにくいため長い時間続けられますが、時間をかけても効果は得にくく、激しい運動ではすぐに疲れてしまい長く続けられません^※6。

そこで、一般的に「ややきつい」運動といわれる、軽く汗ばむ程度のウォーキングを行いましょう。前をみて姿勢よく普段よりもかかとひとつ分（約7cm）大股で速く歩くことを意識することが大切です^※7。

ただし、病気がある人の場合は運動によって急に血圧が上昇したり、不整脈を起こしたりするなどのリスクもあります^※1。運動量についてはかかりつけの医師に相談しましょう。

自分の体力に合わせてステップアップを

しかし、これまで運動習慣がなかった人の場合、ゆっくりした歩行でも「ややきつい」と感じるかもしれません。最初から無理をせず、まずはその人にとって「ややきつい」と感じる運動からはじめ、徐々に運動の強度を上げていきましょう。体力がついてきたら、それに合う「ややきつい」と感じる運動を継続していくことがポイントです。

「ややきつい」と感じる有酸素運動が最も疲れを残さずに効率的にエネルギーを消費でき、全身の持久力を高めるといわれています。全身の持久力が高い人は、高血圧や糖尿病の発症率が低いという報告もあり^※8、9、有酸素運動運動の継続が動脈硬化の原因となる病気の予防にもつながります。