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健康コラム
動脈硬化を防ぐおいしい減塩のポイント

動脈硬化を防ぐおいしい減塩のポイント

栄養・レシピ

2023年12月01日

: 動脈硬化net 編集部

高血圧は、動脈硬化が進行する要因のひとつであり、動脈硬化に伴って発症リスクが高まる脳・心血管疾患の原因にもなります。高血圧を改善するための減塩のポイントを紹介します。

食塩の摂り過ぎが血管に与える影響

血圧が上昇する原因はいくつか知られていますが、食塩の摂り過ぎは、血圧上昇の大きな原因となります。

人の身体は体内水分のナトリウム濃度を一定に保とうとするしくみになっています。そのため、食塩が多い食事の後は、のどが乾いて水分摂取量が増えます。水分を多く摂ることでナトリウム濃度は低下しますが、体液量が増えて血液量が増加します。血液量が増えると心臓から強い圧力で血液が送り出されるため、血圧が上昇します^※1。また、血圧が高い状態が続くと、腎臓に負担がかかり、腎機能が低下していきます。血液のろ過や老廃物の排泄機能などを担う腎臓の機能低下が慢性的な高血圧を招くといわれています^※1。

減塩を習慣づけるポイント

血圧を下げるためには、食塩量を減らす食習慣を身につけることが重要となります。「日本人の食事摂取基準2020年版」では、高血圧の予防、治療のためには食塩摂取量を6g/日未満にすることが望ましいとされています^※2。

しかし、これまで食塩の多い食事をしてきた人のなかには、6g/日未満に抑えるのはハードルが高いと感じる人もいるかもしれません。いきなり6g/日未満にするのではなく、減塩の調味料に変える、麺類の汁を残す、香辛料や香味野菜、果物の酸味を活かしたメニューを選ぶなどの工夫をしながら、徐々に減塩生活に慣れていくのも一案です^※3。旬の食材を使ったメニューなど、素材のうま味を活かした食事を心がけることも、減塩につながります。

また、全ての料理を薄味にするのではなく、1食に1品はこれまでと同じ味つけにするなど、全体で食塩摂取量を調整することも減塩の継続に役立ちます。

外食やスーパーマーケットのお惣菜などはメニュー表やパッケージなどに記載されている食塩量をチェックして、できるだけ食塩を使っていないものを選ぶようにしましょう。食塩摂取を控えるとともに、意識したいのがカリウムの摂取です。カリウムは、食塩（ナトリウム）を排出する作用があります。カリウムは野菜、イモ類やバナナなどの果実、ナッツ類、豆類などに多く含まれています。食塩を減らすとともにカリウムも不足しないようにバランスよく摂りましょう。また、水分も適度に摂ることが大切です。